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食材栄養素辞典

鉄分とは

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　鉄分とは

成人の体内に約3g含まれる。
おもに赤血球のヘモグロビン、筋肉のミオグロビンおよび肝臓のフェリチンに含まれ、一部は全身の細胞に広く分布する。
全鉄摂取量の約9%はヘム鉄である。
吸収が非常に悪いミネラルです。
食品から鉄分を摂取しても、実際に吸収されるのは、摂取量の約８％と言われており、その殆どが体外に排出されてしまいます。
また、お茶やコーヒーに含まれている「タンニン」という成分は、鉄の吸収を阻害するため、これらの飲み物がお好きな方は、さらに吸収率が悪くなります。
酸素と二酸化炭素を運搬するヘモグロビンの構成成分として赤血球に偏在している。


　鉄分の効果

・ヘモグロビンの鉄は酸素を運搬しミオグロビンの鉄は血中の酸素を細胞に取り入れる
・各細胞の鉄は、酸素の活性化に関係し、栄養素の燃焼に役立つ。
・免疫機能強化
・成長促進
・集中力向上
・低血圧予防
・口内炎などの予防


　鉄分が不足すると

・貧血になる(赤血球数は正常であるがヘモグロビン量は減少する（ただし鉄は体内で再利用されるため、その必要量はきわめてわずか）
　しかし、女性や妊婦の鉄欠乏性貧血はかなり多く、注意が必要
・疲れやすく忘れっぽくなる
・乳児では発育が遅れる。組織の活性低下を起こす
・脳が酸素不足になり、集中力低下
・肩こり
・代謝低下
・体温低下
・顔色が悪い
・動悸
・耳鳴り
・貧血（下記参照）


　鉄分の過剰摂取

・鉄剤の過剰投与により組織に鉄が沈着すること(血色素症、ヘモシデリン沈着症)もある。


　貧血について

実は、貧血には鉄分不足だけが原因ではなく、他の栄養素の不足や欠乏で発生します。
■鉄欠乏性貧血
鉄分が不足することが原因で発生する貧血。

■巨赤芽球性貧血
ビタミンＢ１２又は、葉酸の不足により、ＤＮＡ合成異常によって赤血球生成ができなくなったことから発生する貧血。

■悪性貧血
ビタミンＢ１２が不足することにより発生する貧血。


　鉄分が必要な方

・月経時に血液が多く排出されることから、女性の方全般
・過剰な運動をされる方
・冷え性の方
・貧血気味の方


　鉄分を豊富に含む食材・料理ベスト３０
ジャンル 食材名称 鉄分
調味料及び香辛料類 バジル　粉 120
調味料及び香辛料類 タイム　粉 110
藻類 あおのり　素干し 74.8
魚介類 あゆ　天然、内臓、焼き 63.2
藻類 かわのり　素干し 61.3
藻類 ひじき　ほしひじき 55
調味料及び香辛料類 セージ　粉 50
藻類 いわのり　素干し 48.3
魚介類 あさり　缶詰 水煮 37.8
きのこ類 きくらげ 乾 35.2
魚介類 あわび　塩辛 33.9
魚介類 やつめうなぎ　干しやつめ 31.6
調味料及び香辛料類 チリパウダー　 29.3
調味料及び香辛料類 カレー粉　 28.5
魚介類 あさり　缶詰 味付け 27.8
魚介類 あゆ　天然、内臓、生 24
調味料及び香辛料類 パプリカ　粉 21.1
し好飲料類 せん茶 20
調味料及び香辛料類 黒こしょう 20
肉類 スモークレバー 19.8
魚介類 たにし 19.4
魚介類 あゆ　養殖、内臓、焼き 19
魚介類 あさり　つくだ煮 18.8
魚介類 かたくちいわし 煮干し 18
調味料及び香辛料類 パセリ　乾 17.5
し好飲料類 抹茶 17
し好飲料類 紅茶 茶 17
魚介類 えび　干しえび 15.1
調味料及び香辛料類 しょうが　粉 14.1
し好飲料類 ピュアココア 14
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食材「30」件が見つかりましたので30件づつ表示します
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